ぐっすり気持ちよく眠るためのコツあれこれ

くすみ予防・対策のためには、しっかりと睡眠をとって、肌のターンオーバーを活性化させ、新しい肌細胞をどんどん作りだすことが不可欠。

 

ですが・・・ぐっすり眠りたいと思っても、「寝つきが悪くて、眠りも浅い」などという状態になってしまい、悩んでいる人は多いですよね。

 

そんな悩みを解決するための「ぐっすり睡眠のコツ」をご紹介しましょう!

 

足湯は手軽な快眠法

寝つきをよくするために意外と効果的なのが「足湯」です。
「頭寒足熱」という言葉がある通り、足を温めるとリラックス効果が高まり、さらに、かかとにある睡眠促進のためのツボ「シツミン」が芯から温まって刺激されるので、それにより、眠気も出やすくなるのです。

 

お湯の温度は、少し熱めの42℃ぐらいがおすすめ。
くるぶしがしっかり隠れるようお湯につけて、深い呼吸を意識しながら10分ほど過ごしましょう。

 

お湯に大さじ1杯程度の粗塩を溶かして、ナトリウム泉のような効果をプラスするのもおすすめです。

 

寝床につく前にできる、リラックスストレッチ

 

では次に、寝床につく前にできる、リラックスストレッチ法をご紹介しましょう。

 

まず、手首の力を抜いて、ぶらぶらと動かし、足も片足ずつ上げて、足首をぶらぶら前後に揺らします。

 

次に、首を左右に回す→手首を内側・外側に回す→足を片足ずつ軽く上げて、内側・外側に足首を回す、という手順で、回し運動をおこないます。

 

そして、肩を大きく前回り・後ろ回りに動かします。

 

ここまで終わったら、腕を上にあげて、背筋をぐーっと反らすようにしてストレッチ。この動作を3回ほど繰り返したら、お腹に手を当ててゆっくりと深く腹式呼吸をすれば、終了です。

 

 

寝床に寝転んだ状態でできる、筋弛緩法

寝床についてからの「寝つきを良くする方法」としては、筋弛緩法がおすすめです。

 

筋弛緩法とは「一時的にぐっと力を入れて、その後脱力することで、筋肉の緊張をほぐす」というもの。

 

まずは両手にぐっと力を入れて5秒静止、その後脱力して10秒リラックス。
次は両足に力を入れて5秒、脱力して10秒リラックス。

 

このように、「5秒力を入れて、10秒脱力」というのを、手→足→顔と首→全身、という順で2〜3回繰り返すと、筋肉がかなりほぐれますよ。

 

 

上級者向け!?自律訓練法

手順は少しややこしいですが、ちゃんと覚えれば快眠効果が高い方法としておすすめなのが、「自律訓練法」です。

 

自律訓練法の手順は、以下のとおり。

 

@寝床についてあお向けに寝て、「おだやかな気持ちだ」ということをイメージして、1〜2分ほど、軽く体をゆする。

 

A右腕・左腕・右足・左足の順に、「だんだん重くなってきた」というイメージを持って力を抜き、だらんと脱力させる。脱力させた際に、重く感じなければやり直し。

 

B右腕・左腕・右足・左足の順に「だんだん温かくなってきた」というイメージを持って、手先や足先にポカポカ感を持たせる。

 

Cおだやかな心臓の鼓動をイメージする。

 

D鼻からスーッと胸いっぱいに空気が入って呼吸がおだやかで楽になるイメージを持って、ゆっくりと呼吸する。

 

Eみぞおちに手を軽く当てて、みぞおち部分が温かくなることをイメージする。

 

F最後に、「頭は涼しくて気持ちいい」というイメージを持ち、脳をクールダウンさせる。

 

この自律訓練法は、慣れないうちは「イメージしても、なかなかその通りにならない」という難しさがありますが、一度ハマれば、本当に快眠に役立つものですから、日数がかかってもいいので、ぜひマスターして下さい。

 

「まずは手順1をしっかりできるようにして、それができるようになってから手順2を練習する」というように、あせらず少しずつマスターしていきましょう。

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